पाठीचा कणा मानव जातीला ताठ मुद्रा देतो. आपला पाठीचा कणा आपल्या स्पायनल कॉर्डचे रक्षण करतो आणि आपल्या बहुतेक हालचाली पाठीच्या कण्या भोवती केंद्रित असतात. बोलल्या जाणाऱ्या भाषेतही आपल्या पाठीच्या कण्याला खूप महत्त्व आहे. “पाठीचा कणा मजबून असणे” म्हणजे सामर्थ्यवान आणि सचोटीची व्यक्ती.
म्हणून, पाठीच्या मणक्यांना निरोगी राखणे हे आपल्या आरोग्यासाठी आवश्यक आहे, कारण शेवटी पाठीचा कणा शरीराला आधार देतो, स्पायनल कॉर्डचे संरक्षण करतो आणि हालचाली सुलभ करतो. मणक्याच्या आरोग्यासाठी व्यायाम आणि चांगली मुद्रा महत्त्वाची आहे तेवढीच पोषणाची भूमिका देखील महत्त्वाची आहे. संतुलित आहार मणक्याला मजबूत आणि लवचिक ठेवण्यासाठी, जळजळ व सूज कमी करण्यासाठी आणि दुखत असले तर बरे होण्यास प्रोत्साहन देण्यासाठी आवश्यक पोषक प्रदान करतो. पाठीच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी येथे काही महत्त्वाच्या पोषणाबद्दल टिपा आहेत.
By Dr. Ravindra Patil
– हाडांच्या आरोग्यासाठी कॅल्शियम हे सर्वात महत्त्वाचे खनिज आहे. हे कशेरुकाची संरचनात्मक अखंडता राखण्यास मदत करते आणि ऑस्टियोपोरोसिस सारख्या परिस्थितीस प्रतिबंध करते. ऑस्टियोपोरोसिस मुळे पाठीचा कणा फ्रॅक्चर होऊ शकतो.
– स्रोत: दुग्धजन्य पदार्थ जसे की दूध, दही आणि चीज कॅल्शियमचे उत्कृष्ट स्रोत आहेत. जे दुग्धशर्करा असहिष्णु (लॅक्टोज इन्टॉलरन्ट) किंवा शाकाहारी आहेत त्यांच्यासाठी फोर्टिफाइड वनस्पती-आधारित दूध (जसे की बदाम, सोया किंवा ओट मिल्क), हिरव्या पालेभाज्या (जसे की केल, ब्रोकोली आणि बोक चॉय), बदाम आणि टोफू हे चांगले पर्याय आहेत.
– आदर्श सेवन: प्रौढांनी वय आणि लिंगानुसार, दररोज 1,000 ते 1,200 मिलीग्राम कॅल्शियम घेण्याचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे.
– शरीरात पोटातून व आतड्यांतून कॅल्शियम शोषले जाण्यासाठी व्हिटॅमिन डी आवश्यक असते. पुरेशा व्हिटॅमिन डी शिवाय कॅल्शियम प्रभावीपणे शोषले जाऊ शकत नाही, मग तुम्ही कितीही कॅल्शियमचे सेवन करा.
– स्रोत: जेव्हा त्वचा सूर्यप्रकाशाच्या संपर्कात येते तेव्हा शरीर व्हिटॅमिन डीचे संश्लेषण करते. आहारातील स्त्रोतांमध्ये फॅटी मासे (जसे की सॅल्मन, मॅकरेल आणि सार्डिन), अंड्यातील पिवळा बलक, संत्र्याचा रस आणि तृणधान्ये आणि पूरक आहार यांचा समावेश होतो.
– आदर्श सेवन: प्रौढांनी दररोज 600 ते 800 IU (15 ते 20 मायक्रोग्राम) व्हिटॅमिन डी घेण्याचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे. मर्यादित सूर्यप्रकाश असलेल्या लोकांना जास्त डोसची आवश्यकता असू शकते.
– हाडांच्या निर्मितीमध्ये आणि हाडांची घनता निर्माण करणाऱ्या प्रथिनांच्या संश्लेषणामध्ये मॅग्नेशियम महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. हे कॅल्शियमची पातळी नियंत्रित करण्यास आणि व्हिटॅमिन डी सक्रिय करण्यास देखील मदत करते.
– स्रोत: मॅग्नेशियम-समृद्ध पदार्थांमध्ये नट्स आणि बिया (जसे की बदाम, सूर्यफूल बिया आणि भोपळ्याच्या बिया), शेंगा (जसे काळे बीन्स आणि चणे), संपूर्ण धान्य, हिरव्या पालेभाज्या आणि काळे चॉकलेट यांचा समावेश होतो.
– आदर्श सेवन: प्रौढांनी वय आणि लिंगानुसार दररोज 310 ते 420 मिलीग्राम मॅग्नेशियम घेण्याचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे.
– व्हिटॅमिन के हाडांच्या खनिजीकरणासाठी आवश्यक आहे, जी हाडे तयार करण्यासाठी खनिजे घालण्याची प्रक्रिया आहे.
– स्रोत: हिरव्या पालेभाज्या (जसे की पालक, काळे आणि ब्रसेल्स स्प्राउट्स), ब्रोकोली आणि आंबवलेले पदार्थ जसे की नट्टो (सोया पासून बनविलेला जापानीज खोराक) हे व्हिटॅमिन केचे उत्कृष्ट स्रोत आहेत.
– आदर्श सेवन: प्रौढांनी दररोज 90 ते 120 मायक्रोग्रॅम व्हिटॅमिन के घेण्याचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे.
– ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् दीर्घकाळ जळजळ व पाठदुखी असली आणि झीज असली तर स्थितीत मदत करू देऊ शकते. ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडमध्ये दाहक-विरोधी गुणधर्म असतात.
– स्रोत: फॅटी मासे (जसे की सॅल्मन, मॅकरेल आणि सार्डिन), फ्लेक्ससीड्स, चिया सीड्स, अक्रोड आणि फिश ऑइल सप्लिमेंट्समध्ये ओमेगा-३ भरपूर प्रमाणात असतात.
– आदर्श सेवन: प्रौढांनी दररोज किमान 250 ते 500 mg EPA आणि DHA (ओमेगा-3 चे दोन मुख्य प्रकार) रोज घेण्याचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे.
– मणक्याला आधार देणाऱ्या स्नायूंच्या ऊतींच्या दुरुस्ती आणि वाढीसाठी प्रथिने (प्रोटीन्स) आवश्यक असतात. हाडांची घनता राखण्यातही त्याची भूमिका असते.
– स्रोत: जनावराचे मांस (जसे की चिकन आणि टर्की), मासे, अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ, शेंगा, नट आणि बिया हे प्रथिनांचे चांगले स्रोत आहेत. वनस्पती-आधारित पर्यायांमध्ये बीन्स, मसूर, टोफू आणि क्विनोआ यांचा समावेश आहे.
– आदर्श सेवन: प्रौढ व्यक्तींनी दररोज शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम 0.8 ग्रॅम प्रथिने खावीत. म्हणजे 100 किलोच्या माणसाने रोज 80 ग्राम प्रथिने खावीत. ऍथलीट्स आणि जड शारीरिक काम करणार्यांसाठी प्रोटीन्सची जास्त आवश्यकता असू शकते.
– अँटिऑक्सिडंट्स ऑक्सिडेटिव्ह तणावाचा सामना करण्यास मदत करतात, ज्यामुळे पाठीचा ऱ्हास आणि जळजळ होऊ शकते.
– स्रोत: रंगीबेरंगी फळे आणि भाज्या, जसे की बेरी, लिंबूवर्गीय फळे, टोमॅटो, भोपळी मिरची आणि हिरव्या पालेभाज्यामध्ये अँटिऑक्सिडंट्स जास्त असतात. नट, बिया आणि ग्रीन टी देखील फायदेशीर आहे.
– आदर्श सेवन: अँटिऑक्सिडंट्सचे चांगले सेवन सुनिश्चित करण्यासाठी दररोज आपल्या आहारात विविध रंगीबेरंगी फळे आणि भाज्या समाविष्ट करण्याचे लक्षात ठेवा.
– इंटरव्हर्टेब्रल डिस्क, ज्या दर दोन मणक्यांच्या मध्ये उशी म्हणून काम करतात, प्रामुख्याने पाण्याने बनलेल्या असतात. त्यांची लवचिकता आणि कार्य टिकवून ठेवण्यासाठी योग्य हायड्रेशन महत्त्वपूर्ण आहे.
– स्त्रोत: भरपूर पाणी पिणे हा हायड्रेटेड राहण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे. इतर हायड्रेटिंग पर्यायांमध्ये हर्बल टी आणि पाण्याने समृद्ध फळे आणि भाज्या (जसे की टरबूज, काकडी आणि संत्री) यांचा समावेश होतो.
– आदर्श सेवन: दररोज किमान 8 ग्लास (सुमारे 2 लिटर) पाणी पिण्याचे लक्ष्य ठेवा. जर तुम्ही शारीरिकदृष्ट्या खूप सक्रिय असाल (व्यायाम करता किंवा खूप कष्टाची कामे करता) किंवा गरम हवामानात रहात असाल तर पाणी किमान ३ लिटर प्यावे.
काही खाद्यपदार्थ जळजळ वाढवू शकतात, ज्यामुळे पाठदुखी आणि पाठीच्या समस्या वाढू शकतात.
– मर्यादित अन्न: प्रक्रिया केलेले पदार्थ, साखरयुक्त स्नॅक्स, रिफाइन्ड कार्बोहायड्रेट्स आणि ट्रान्स फॅट्सचे सेवन कमी करा. अल्कोहोल आणि कॅफीन जास्त प्रमाणात घेणे टाळा, कारण ते शरीराचे निर्जलीकरण करू शकतात आणि पोषक तत्वांचा ऱ्हास करू शकतात.
– निरोगी पर्याय: फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, पातळ प्रथिने आणि निरोगी चरबी यासारख्या संपूर्ण अन्नावर लक्ष केंद्रित करा.
विविध प्रकारच्या पोषक तत्वांचा समावेश असलेला संतुलित आहार राखणे ही संपूर्ण पाठीच्या आरोग्याची गुरुकिल्ली आहे. जीवनसत्त्वे, खनिजे, निरोगी चरबी आणि पुरेशी प्रथिने यांनी समृध्द असलेला आहार मणक्यासह आरोग्याच्या सर्व पैलूंना आधार देतो.
– जेवणाचे नियोजन: जेवणाचे नियोजन करा ज्यामध्ये विविध खाद्य गटांचा समावेश असावा. उदाहरणार्थ, संतुलित जेवणामध्ये ग्रील्ड सॅल्मन (प्रोटीन आणि ओमेगा-3), वाफवलेल्या ब्रोकोलीची एक बाजू (डी आणि के जीवनसत्त्वे), क्विनोआ सॅलड (मॅग्नेशियम आणि प्रथिने) आणि एक ग्लास फोर्टिफाइड बदाम दूध यांचा समावेश असू शकतो. यात मिळते कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी).
व्यायामाविषयी माहिती दिल्याशिवाय पोषणाविषयीचा कोणताही निबंध पूर्ण होत नाही. केवळ चांगल्या पोषणामुळे मणक्याचे आरोग्य कधीही चांगले होत नाही. व्यायामाशिवाय योग्य पोषणामुळे वजन वाढू शकते. नियमित व्यायामामुळे मणक्याला आधार देणारे स्नायू मजबूत होतात, लवचिकता सुधारते आणि पाठदुखीचा धोका कमी होतो. निरोगी मणक्यासाठी येथे काही आवश्यक व्यायाम टिपा आहेत:
कोणतीही नवीन व्यायाम पद्धत सुरू करण्यापूर्वी फिजिकल थेरपिस्टचा सल्ला घेणे उत्तम असते.
निरोगी पाठीचा कणा संपूर्ण आरोग्य आणि कल्याणासाठी पायाभूत आहे. मणक्याची अखंडता राखण्यात, जळजळ कमी करण्यात आणि उपचारांना प्रोत्साहन देण्यासाठी योग्य पोषण महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. कॅल्शियम, व्हिटॅमिन डी, मॅग्नेशियम, ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् आणि अँटिऑक्सिडंट्स सारख्या आवश्यक पोषक तत्वांनी समृद्ध संतुलित आहारावर लक्ष केंद्रित करून आणि भरपूर पाणी प्यून आपण पाठीच्या आरोग्यास उत्तम करू शकता आणि पाठदुखी आणि पाठीच्या विकारांचा धोका कमी करू शकता. तुमच्या विशिष्ट गरजा आणि आरोग्य परिस्थितीनुसार वैयक्तिकृत आहारविषयक सल्ल्यासाठी नेहमी आरोग्य सेवा प्रदात्याशी किंवा पोषणतज्ञांचा सल्ला घ्या.
समर्थ न्यूरो आणि सुपरस्पेशालिटी हॉस्पिटलमध्ये 100+ बेड आहेत आणि हे न्यूरोलॉजिकल समस्या / आजारावरील इमर्जन्सी सर्जरीमध्ये आणि निदानामध्ये तज्ञ आहे.
