घरी करता येण्यासारखे पाठदुखी कमी करायचे व्यायाम

पाठीचे व मणक्यांचे दुखणे तुम्हाला दुर्बल करू शकते. त्यामुळे तुमची हालचाल आणि एकूणच जीवनमान वाईट प्रकारे प्रभावित होते. तुम्हाला बैठी जीवनशैली, खराब मुद्रा किंवा सायटिका किंवा हर्निएटेड डिस्क्स सारख्या रोगांमुळे अस्वस्थता येत असेल तर विशेष हे व्यायाम जरूर करून पहावे. हे व्यायाम केल्याने लक्षणीय आराम मिळू शकतो आणि कालांतराने तुमचे पाठीचे आरोग्य सुधारू शकते. तसेच तुम्हाला पाठीचे दुखणे नसले तरी तुमच्या दैनंदिन दिनचर्यामध्ये मणक्याचे व्यायाम समाविष्ट करावेत. येथे काही प्रभावी व्यायाम आहेत जे तुम्ही घरी करू शकता:

By Dr. Ravindra Patil

Table of Contents

मांजर व गायी सारखी मुद्रा

हा योग-प्रेरित व्यायाम पाठीला हळूवारपणे हालचाल करण्यास आणि ताणण्यास मदत करतो.

• आपल्या हातांवर आणि गुडघ्यांवर रांगल्या सारखे रहा. आपले मनगट खांद्याच्या खाली आणि गुडघे आपल्या नितंबाखाली ठेवा.
• श्वास आत घेताना तुमच्या पाठीची कमान करा, तुमचे पोट जमिनीच्या दिशेने सोडा आणि तुमचे डोके आणि शेपटीचे हाड वर उचला (गाई सारखी मुद्रा).
• आता श्वास सोडतांना तुमच्या पाठीला वरच्या बाजुस गोलाकार करा, तुमची हनुवटी तुमच्या छातीवर टेकवा आणि शेपटीचे हाड शक्य तेवढे खाली करा (मांजरी सारखी मुद्रा).
• हा व्यायम 10-15 वेळा तुमच्या श्वासाबरोबर करा.

लहान मुलाची मुद्रा

ही मुद्रा पाठीचा खालचा भाग ताणते आणि पाठीचा कणा आणि नितंबांमध्ये तणाव सोडण्यास मदत करते.

• व्यायामाची चटई पसरा
• हात आणि गुडघ्यांवर जाऊन रांगल्यासारखी मुद्रा घ्या.
• तुमचे नितंब तुमच्या टाचांच्या दिशेने घ्या व मागे बसा, तुमचे हात पुढे करा आणि तुमची छाती जमिनीच्या दिशेने खाली करा.
• चटईवर आपले कपाळ टेकवा आणि खोल श्वास घ्या.
• 30 सेकंद ते 1 मिनिटे ही मुद्रा धरून ठेवा, पाठ ताणून आराम करा. असे अनेक वेळा करा.

पेल्विक टिल्ट्स

पेल्विक टिल्ट्स खालच्या पाठीच्या आणि पोटाच्या स्नायूंना बळकट करतात व स्थिरता आणि मुद्रा सुधारतात.

• गुडघे वाकवून आणि पाय जमिनीवर सपाट ठेवून पाठीवर झोपा.
• तुमचे कुल्ले उचलून तुमच्या फासळ्यांकडे झुकवून तुमची खालची पाठ जमिनीवर सपाट करा.
• काही सेकंद ही मुद्रा धरा, नंतर सोडा.
• नियंत्रित हालचालींवर लक्ष केंद्रित करून 10-15 पुनरावृत्ती करा.

ब्रिज व्यायाम

यामुळे पाठीचा खालचा भाग, नितंब आणि हॅमस्ट्रिंगचे स्नायू मजबूत होतात आणि मणक्याला आधार मिळतो.

• पाठीवर झोपा, गुडघे वाकवा आणि पाय नितंबांच्या रुंदी इतके फाकवून जमिनीवर सपाट ठेवा.
• तुमचे पाय जमिनीवर दाबून तुमचे नितंब छताकडे उचला. या मुद्रेला ब्रीज म्हणतात.
• तुमचे खांदे, नितंब आणि गुडघे सरळ रेषेत ठेवा.
• 10-15 सेकंद ब्रिजची स्थिती धरून ठेवा, नंतर परत नितंब खाली करा.
• 10-15 वेळा पुनरावृत्ती करा, तुम्ही ताकद वाढवत असताना हळूहळू मुद्रा स्थीर ठेवण्याचा वेळ वाढवा.

बसलेला स्पाइनल ट्विस्ट

या व्यायामामुळे पाठीच्या मणक्याची हालचाल सुधारण्यास आणि पाठीच्या स्नायूंचा ताण कमी होण्यास मदत होते.

• तुमच्या समोर पाय पसरून जमिनीवर बसा.
• तुमचा उजवा गुडघा वाकवा आणि उजवा पाय तुमच्या डाव्या गुडघ्याच्या बाहेर ठेवा.
• तुमचा धड उजवीकडे वळवा, तुमचं डावे कोपर तुमच्या उजव्या गुडघ्याच्या उजव्या बाजूला ठेवा.
• ही मूद्रा 20-30 सेकंदांसाठी ठेवा व खोल श्वास घ्या.
• हेच डाव्या बाजूला देखील. आलटून पालटून दोन्ही बाजुला अनेक वेळा करा.

गुडघ्यापासून छातीपर्यंत ताणणे

हा स्ट्रेच खालच्या पाठीचा आणि नितंबांचा ताण कमी करण्यास मदत करतो.

• पाठीवर सपाट झोपा व दोन्ही गुडघे वाकवून तळपाय जमीनीवर टेकवा.
• दोन्ही हातांनी एक गुडघा धरा व छातीकडे न्या.
• तुमचा गुडघा 20-30 सेकंद छातीवर धरून ठेवा. तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागात तुम्हाला ताण जाणवला पाहिजे.
• हे दुसर्या गुडघ्यानेही करा आणि अनेक वेळा पुनरावृत्ती करा.

व्यायाम करतांना सुरक्षित राहण्यासाठी टिपा:

• सौम्य ताण देऊन व्यायाम करा. वेदना किंवा अस्वस्थता निर्माण करणारा कोणताही व्यायाम लगेच थांबवा.
• व्यायामाचे दीर्घकालीन फायदे अनुभवण्यासाठी हे व्यायाम शक्यतो रोज व नियमितपणे करा.
• योग्य अर्गोनॉमिक्स, पवित्रा सुधारणे आणि आवश्यक असल्यास वैद्यकीय सल्ला यासारख्या इतर वेदना कमी करण्याच्या धोरणांसह या व्यायामांचे एकत्रीकरण करा.

 

तुमच्या दैनंदिन दिनचर्यामध्ये या पाठीच्या वेदना कमी करण्याचे व्यायाम समाविष्ट करून तुम्ही तुमच्या पाठीची लवचिकता सुधारू शकता, पाठीचे स्नायू मजबूत करू शकता आणि मणक्यांच्या वेदनाशी संबंधित त्रास कमी करू शकता. योग्य निदान आणि उपचार सुनिश्चित करण्यासाठी तुम्हाला सतत किंवा तीव्र वेदना होत असल्यास लगेच डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

तुमची डोकेदुखी धोकादायक असू शकते का?

डोकेदुखी हे एक सामान्य लक्षण आहे. त्याचा त्रास जवळजवळ प्रत्येकजण कधी ना कधी अनुभवतो. बहुतेक वेळा डोकेदुखी सौम्य असते, बहुतेकदा तणाव, निर्जलीकरण, झोप न लागणे किंवा तणावामुळे डोकेदुखी होते. तथापि, अशी काही उदाहरणे आहेत जिथे डोकेदुखी अधिक गंभीर अंतर्निहित परिस्थिती दर्शवू शकते. म्हणून सहाजिकच हा प्रश्न येतो: तुमची डोकेदुखी धोकादायक असू शकते का? तुमची डोकेदुखी कधी धोकादायक ठरू शकते हे या व्हिडिओमध्ये स्पष्ट केले आहे.

By Dr. Ravindra Patil

Table of Contents

डोकेदुखीचे प्रकार

डोकेदुखीशी संबंधित संभाव्य धोके समजून घेण्यासाठी, वेगवेगळ्या प्रकारच्या डोकेदुखींमधील फरक समजणे आवश्यक आहे:

1. प्राथमिक डोकेदुखी: हे प्रकार सामान्य असतात. त्यात तणाव डोकेदुखी, मायग्रेन आणि क्लस्टर डोकेदुखी यांचा समावेश होतो. अशी डोकेदुखी अंतर्निहित वैद्यकीय रोगांमुळे उद्भवत नाहीत आणि जरी ते जीवनाच्या गुणवत्तेवर लक्षणीय परिणाम करू शकतात तरी सामान्यतः या प्रकारच्या डोकेदुखी धोकादायक नसतात.
2. दुय्यम डोकेदुखी: ही डोकेदुखी दुसऱ्या रोगामुळे किंवा दुखापतीमळे होते, जसे की सायनस संक्रमण, औषधांचा अतिवापर, डोक्याला दुखापत किंवा मेंदूतील गाठी. दुय्यम डोकेदुखीचे मूळ कारण दूर करण्यासाठी अनेकदा वैद्यकीय तपासण्या कराव्या लागतात.

धोकादायक डोकेदुखीची चिन्हे

डोकेदुखीसह काही लक्षणे अधिक गंभीर समस्या दर्शवू शकतात, ती खालील प्रमाणे आहेत:

1. अचानक सुरू होणे: अचानक तीव्र डोकेदुखी, ज्याचे वर्णन एखाद्याच्या आयुष्यातील सर्वात वाईट डोकेदुखी असे केले जाते, ही डोकेदुखी धोकादायक असु शकते. ही डोकेदुखी सबएरेक्नोइड रक्तस्राव (मेंदूतील रक्तस्त्राव) चे लक्षण असू शकते. यासाठी त्वरित वैद्यकीय उपचार घेणे आवश्यक असते.
2. न्यूरोलॉजिकल लक्षणांसह डोकेदुखी: गोंधळ, बोलण्यात अडचण, अशक्तपणा, सुन्नपणा, दृष्टी बिघडणे किंवा फेफरे येणे यासारख्या लक्षणांसह डोकेदुखी झाली तर स्ट्रोक, ब्रेन ट्यूमर किंवा इतर न्यूरोलॉजिकल आणीबाणी दर्शवू शकते.
3. नवीन किंवा भिन्न डोकेदुखी: जर तुम्हाला डोकेदुखीचा इतिहास असेल परंतु अचानक नवीन प्रकारे डोकेदुखी झाली किंवा त्यांच्या पॅटर्नमध्ये लक्षणीय बदल अनुभवला तर ते नवीन मूळ कारण सूचित करू शकते ज्याचे मूल्यांकन आवश्यक आहे.
4. ताप आणि डोकेदुखी: तापासोबत डोकेदुखी असली, विशेषत: त्या बरोबर मानेचा ताठरपणा, प्रकाशाची संवेदनशीलता किंवा बदललेली मानसिक स्थिती असेल, तर हे सर्व मेंदुज्वर (मेनिंजायटीस) किंवा अन्य गंभीर संसर्गाची लक्षणे असू शकतात.
5. विशिष्ट लोकांमध्ये डोकेदुखी: वयस्कर लोकांमध्ये, डोकेदुखी हे काहीवेळा जायंट सेल आर्टेरिटिसचे लक्षण असू शकते. यात दृष्टी कमी होते व ती कमी होण्यापासून रोखण्यासाठी त्वरित उपचार आवश्यक असतात. मुलांमध्ये, उलट्या, दृष्टीत बदल किंवा वर्तणुकीतील बदलांसह डोकेदुखी होत असेल तर मेनिंजायटीस किंवा ब्रेन ट्यूमर यांसारख्या स्थितींसाठी मूल्यांकन करणे आवश्यक होऊ शकते.

वैद्यकीय तपासणी व उपचार कधी घ्यावेत

तुमच्या शरीराच्या लक्षणांकडे लक्ष देणे आणि तुम्हाला खालीलपैकी कोणतीही लक्षणे आढळल्यास वैद्यकीय मदत घेणे महत्त्वाचे आहे:

1. थंडरक्लॅप डोकेदुखी: अचानक आणि तीव्र डोकेदुखी.
2. डोक्याला दुखापत झाल्यानंतर डोकेदुखी: विशेषत: चेतना नष्ट होणे, मळमळ किंवा गोंधळ असल्यास.
3. तापासह डोकेदुखी: विशेषत: जर ती तुम्हाला आतापर्यंत झालेली सर्वात वाईट डोकेदुखी असेल.
4. न्यूरोलॉजिकल लक्षणांसह डोकेदुखी: जसे की अशक्तपणा, सुन्नपणा, बोलण्यात अडचण किंवा दृष्टी बदलणे.
5. नवीन किंवा वेगळ्या पॅटर्नमध्ये डोकेदुखी: विशेषतः जर तुम्हाला डोकेदुखीचा इतिहास असेल.
6. काही विशिष्ट लोकसंख्येमध्ये डोकेदुखी: जसे की वृद्ध प्रौढ किंवा मुले, जेथे अंतर्निहित परिस्थिती भिन्न असू शकते.

निदान आणि उपचार

जेव्हा तुम्ही डोकेदुखीसाठी वैद्यकीय मदत घ्याल, तेव्हा तुमचे डॉक्टर सखोल मूल्यांकन करतील, ज्यामध्ये शारीरिक तपासणी, न्यूरोलॉजिकल मूल्यांकन आणि संभाव्यत: इमेजिंग अभ्यास जसे की सी.टी. स्कॅन किंवा एम.आर.आय. यांचा समावेश असू शकतो. उपचार हे ओळखल्या गेलेल्या मूळ कारणावर अवलंबून असतात. यात मायग्रेनच्या औषधांपासून ते ब्रेन ट्यूमर किंवा एन्युरिझमच्या शस्त्रक्रियेपर्यंत कोणतेही उपचार सामील असू शकतात.

निष्कर्ष

बहुतेक डोकेदुखी निरुपद्रवी आणि तात्पुरती असली तरी, कधी कधी गंभीर अंतर्निहित परिस्थितीची चेतावणी देणारी चिन्हे असणारी डोकेदुखी असू शकते. डोकेदुखीचे प्रकार समजून घेणे, चेतावणी चिन्हे ओळखणे आणि वैद्यकीय मदत कधी घ्यावी हे जाणून घेणे ही तुमच्या साठी महत्त्वपूर्ण तयारी आहे. जर तुम्हाला कधी होत नाही अशी डोकेदुखी झाली व ती डोकेदुखी कायम होत राहीली तर डॉक्टरांचा सल्ला घेण्यास अजिबात संकोच करू नका. डोकेदुखी सामान्य लक्षण आहे म्हणून त्याकडे दुर्लक्ष करू नका. यामुळे संभाव्य गंभीर गुंतागुंत टाळता येते.