घरी करता येण्यासारखे पाठदुखी कमी करायचे व्यायाम
घरी करता येण्यासारखे पाठदुखी कमी करायचे व्यायाम
पाठीचे व मणक्यांचे दुखणे तुम्हाला दुर्बल करू शकते. त्यामुळे तुमची हालचाल आणि एकूणच जीवनमान वाईट प्रकारे प्रभावित होते. तुम्हाला बैठी जीवनशैली, खराब मुद्रा किंवा सायटिका किंवा हर्निएटेड डिस्क्स सारख्या रोगांमुळे अस्वस्थता येत असेल तर विशेष हे व्यायाम जरूर करून पहावे. हे व्यायाम केल्याने लक्षणीय आराम मिळू शकतो आणि कालांतराने तुमचे पाठीचे आरोग्य सुधारू शकते. तसेच तुम्हाला पाठीचे दुखणे नसले तरी तुमच्या दैनंदिन दिनचर्यामध्ये मणक्याचे व्यायाम समाविष्ट करावेत. येथे काही प्रभावी व्यायाम आहेत जे तुम्ही घरी करू शकता:
By Dr. Ravindra Patil
Table of Contents
मांजर व गायी सारखी मुद्रा
हा योग-प्रेरित व्यायाम पाठीला हळूवारपणे हालचाल करण्यास आणि ताणण्यास मदत करतो.
- आपल्या हातांवर आणि गुडघ्यांवर रांगल्या सारखे रहा. आपले मनगट खांद्याच्या खाली आणि गुडघे आपल्या नितंबाखाली ठेवा.
- श्वास आत घेताना तुमच्या पाठीची कमान करा, तुमचे पोट जमिनीच्या दिशेने सोडा आणि तुमचे डोके आणि शेपटीचे हाड वर उचला (गाई सारखी मुद्रा).
- आता श्वास सोडतांना तुमच्या पाठीला वरच्या बाजुस गोलाकार करा, तुमची हनुवटी तुमच्या छातीवर टेकवा आणि शेपटीचे हाड शक्य तेवढे खाली करा (मांजरी सारखी मुद्रा).
- हा व्यायम 10-15 वेळा तुमच्या श्वासाबरोबर करा.
लहान मुलाची मुद्रा
ही मुद्रा पाठीचा खालचा भाग ताणते आणि पाठीचा कणा आणि नितंबांमध्ये तणाव सोडण्यास मदत करते.
- व्यायामाची चटई पसरा
- हात आणि गुडघ्यांवर जाऊन रांगल्यासारखी मुद्रा घ्या.
- तुमचे नितंब तुमच्या टाचांच्या दिशेने घ्या व मागे बसा, तुमचे हात पुढे करा आणि तुमची छाती जमिनीच्या दिशेने खाली करा.
- चटईवर आपले कपाळ टेकवा आणि खोल श्वास घ्या.
- 30 सेकंद ते 1 मिनिटे ही मुद्रा धरून ठेवा, पाठ ताणून आराम करा. असे अनेक वेळा करा.
पेल्विक टिल्ट्स
पेल्विक टिल्ट्स खालच्या पाठीच्या आणि पोटाच्या स्नायूंना बळकट करतात व स्थिरता आणि मुद्रा सुधारतात.
- गुडघे वाकवून आणि पाय जमिनीवर सपाट ठेवून पाठीवर झोपा.
- तुमचे कुल्ले उचलून तुमच्या फासळ्यांकडे झुकवून तुमची खालची पाठ जमिनीवर सपाट करा.
- काही सेकंद ही मुद्रा धरा, नंतर सोडा.
- नियंत्रित हालचालींवर लक्ष केंद्रित करून 10-15 पुनरावृत्ती करा.
ब्रिज व्यायाम
यामुळे पाठीचा खालचा भाग, नितंब आणि हॅमस्ट्रिंगचे स्नायू मजबूत होतात आणि मणक्याला आधार मिळतो.
- पाठीवर झोपा, गुडघे वाकवा आणि पाय नितंबांच्या रुंदी इतके फाकवून जमिनीवर सपाट ठेवा.
- तुमचे पाय जमिनीवर दाबून तुमचे नितंब छताकडे उचला. या मुद्रेला ब्रीज म्हणतात.
- तुमचे खांदे, नितंब आणि गुडघे सरळ रेषेत ठेवा.
- 10-15 सेकंद ब्रिजची स्थिती धरून ठेवा, नंतर परत नितंब खाली करा.
- 10-15 वेळा पुनरावृत्ती करा, तुम्ही ताकद वाढवत असताना हळूहळू मुद्रा स्थीर ठेवण्याचा वेळ वाढवा.
बसलेला स्पाइनल ट्विस्ट
या व्यायामामुळे पाठीच्या मणक्याची हालचाल सुधारण्यास आणि पाठीच्या स्नायूंचा ताण कमी होण्यास मदत होते.
- तुमच्या समोर पाय पसरून जमिनीवर बसा.
- तुमचा उजवा गुडघा वाकवा आणि उजवा पाय तुमच्या डाव्या गुडघ्याच्या बाहेर ठेवा.
- तुमचा धड उजवीकडे वळवा, तुमचं डावे कोपर तुमच्या उजव्या गुडघ्याच्या उजव्या बाजूला ठेवा.
- ही मूद्रा 20-30 सेकंदांसाठी ठेवा व खोल श्वास घ्या.
- हेच डाव्या बाजूला देखील. आलटून पालटून दोन्ही बाजुला अनेक वेळा करा.
गुडघ्यापासून छातीपर्यंत ताणणे
हा स्ट्रेच खालच्या पाठीचा आणि नितंबांचा ताण कमी करण्यास मदत करतो.
- पाठीवर सपाट झोपा व दोन्ही गुडघे वाकवून तळपाय जमीनीवर टेकवा.
- दोन्ही हातांनी एक गुडघा धरा व छातीकडे न्या.
- तुमचा गुडघा 20-30 सेकंद छातीवर धरून ठेवा. तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागात तुम्हाला ताण जाणवला पाहिजे.
- हे दुसर्या गुडघ्यानेही करा आणि अनेक वेळा पुनरावृत्ती करा.
व्यायाम करतांना सुरक्षित राहण्यासाठी टिपा:
- सौम्य ताण देऊन व्यायाम करा. वेदना किंवा अस्वस्थता निर्माण करणारा कोणताही व्यायाम लगेच थांबवा.
- व्यायामाचे दीर्घकालीन फायदे अनुभवण्यासाठी हे व्यायाम शक्यतो रोज व नियमितपणे करा.
- योग्य अर्गोनॉमिक्स, पवित्रा सुधारणे आणि आवश्यक असल्यास वैद्यकीय सल्ला यासारख्या इतर वेदना कमी करण्याच्या धोरणांसह या व्यायामांचे एकत्रीकरण करा.
तुमच्या दैनंदिन दिनचर्यामध्ये या पाठीच्या वेदना कमी करण्याचे व्यायाम समाविष्ट करून तुम्ही तुमच्या पाठीची लवचिकता सुधारू शकता, पाठीचे स्नायू मजबूत करू शकता आणि मणक्यांच्या वेदनाशी संबंधित त्रास कमी करू शकता. योग्य निदान आणि उपचार सुनिश्चित करण्यासाठी तुम्हाला सतत किंवा तीव्र वेदना होत असल्यास लगेच डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.